Советы экспертов по повышению эффективности тренировки с отягощениями - Спорт и отдых - Каталог статей - Бесплатное размещение статей со ссылками - REDFIVE
Советы экспертов по повышению эффективности тренировки с отягощениями
Многим хочется стать сильными, выносливыми, красивыми, но при осуществлении всего этого они допускают так много ошибок, что результат от усилий получается значительно менее «объёмный» и «рельефный», чем им бы хотелось. Но мы с вами постараемся некоторых из этих ошибок не допустить, в чем нам поможет эта статья.
Одной из самых распространённых ошибок при тренировках с отягощениями является несоблюдение режима. Уже давно доказано, что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Если тренироваться слишком часто или слишком долго, то мышцы, наоборот, «хилеют», растрачивая на холостую работу большую часть питательных веществ.
Тренироваться стоит не более 3-4 дней в неделю, этого вполне достаточно. Для достижения большого объёма мышц нужно для каждого упражнения выполнять не более 10 повторений. При этом вес отягощения нужно выбирать из принципа, что он будет составлять 60-80% от максимального, исходя из Ваших возможностей. Если цель сила, 4-6 повторений в одном походе – идеальный вариант. Тут вес отягощений должен составлять 80-90% от максимума. Когда же Вам хочется достичь большей выносливости и эластичности мышц, надо делать по 20-25 повторений упражнения в одном подходе. Вес отягощений – 40-60% от максималки.
Еще одна распространённая ошибка – применение постоянно одних и тех же упражнений. Наш организм так устроен, что он умеет приспосабливаться даже к самым чудовищным нагрузкам. То, что было максималкой вчера, сегодня уже норма. При постоянной замене одного упражнения другим, задействующим ту же группу мышц, результаты приходят быстрее и больше. Также нельзя забывать о постоянном увеличении веса отягощений.
Помимо силовых (анаэробных) упражнений, нужно включать в тренировку упражнения аэробные. Они необходимы для увеличения скорости роста мышц, а также для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Идеально подходят бег, прыжки со скакалкой.
Многим не известен тот факт, что управляет ростом мышц в нашем организме «мужской» гормон тестостерон. Чем его больше, тем быстрее растут мышцы. Объём выработки нашим организмом этого гормона зависит от объёма сокращающихся мышц и от интенсивности выполнения упражнений. Из классических упражнений оптимальными по объёму сокращений являются приседания, лучше тоже с отягощениями. Так что если Вы хотите накачать руки, приседайте, иначе это бесполезно. Ведь бицепсы и трицепсы – это сравнительно маленькие группы мышц.
Часто тренирующиеся допускают ошибки и в питании. В рационе не стоит зацикливаться на употреблении одних только бобовых, мяса и другой белковой пищи. Нужно хорошо понимать, что качок – тоже человек, и у него тоже есть потребность в постоянном употреблении овощей, фруктов и другой богатой витаминами, минералами и клетчаткой пищи. Не отказывайте себе в этом.
После интенсивной тренировки не помешает съесть чего-нибудь углеводистого. Дело в том, что при употреблении углеводов организм вырабатывает гормон инсулин. Этот гормон ускоряет доставку питательных веществ по организму, в том числе и в мышцы.
Не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Во время интенсивной тренировки наши надпочечники вырабатывают гормоны, замедляющие процесс переваривания. Не успевшая перевариться пища застаивается в желудке и кишечнике, вызывая неприятные последствия. Также эти гормоны вызывают спазмы кишечника. Кроме того, негативно на процессе пищеварения сказываются вибрации и толчки при выполнении некоторых упражнений.
Но все же основная ошибка многих тренирующихся – это ошибка в отношении к делу. Перед началом тренировок нужно определить их цель и действовать в соответствии с ней
